Une catégorie des macronutriment

Les macronutriments sont des éléments nécessaires au fonctionnement de notre corps. Il en existe trois types, tous retrouvés dans l’alimentation.

Les Glucides
Retrouvés dans certains aliments que nous mangeons, ceux-ci sont réduits par le métabolisme humain en glucose. Une partie de cela est consommé par le corps, tandis que l’autre partie est stockée en tant que glycogène dans le foie et les muscles pour avoir une réserve d’énergie. Il existe deux catégories principales de glucides : les glucides simples, une molécule toute petite de sucre qui est assimilée dans le sang rapidement. Ceux-ci sont retrouvés dans des aliments tels que les fruits, desserts, boissons sucrées… (Brousseau, 2018) Les glucides complexes (amidon), sont composés d’une grande quantité de molécules de sucre liées ensemble. À cause de cela, les papilles gustatives n’arrivent pas à goûter leur saveur sucrée. Pourtant, quand ils sont digérés, les sucres individuels sont graduellement libérés les uns des autres, ce qui donne l’énergie que le corps a besoin de façon plus lente que les glucides simples. Cette sorte de sucre sont retrouvés dans les féculents : produits céréaliers, pommes de terre, maïs et légumineuses.

Les lipides
Les lipides, aussi nommés gras, sont une source d’énergie concentrée. Ils donnent les calories requises pour le fonctionnement des cellules, et jouent un rôle important au niveau des membranes cellulaires, de la vision, du système nerveux, reproducteur. Aussi, ils ont un effet sur l’inflammation corporelle : certaines sortes sont anti-inflammatoires alors que d’autres sont pro- inflammatoires. Les lipides sont faits de soit des acides gras saturés ou alors d’acides gras insaturés. Les gras insaturés, divisé en deux sous-catégories, les monoinsaturés et les polyinsaturés, sont recommandés puisqu’ils sont de bons gras (consommés en modération bien sûr), et peuvent même réduire les risques de maladies cardiaque, aident au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. (Thiebault, 2016) Une famille des gras insaturés sont les oméga-3, retrouvés dans la famille des polyinsaturés. Nous en retrouvons dans certains poissons, noix… Les lipides monoinsaturés et les polyinsaturés, sont retrouvés dans des huiles végétales, l’avocat… Les gras saturés, eux, augmentent le taux de mauvais cholestérol. Nous retrouvons des gras saturés en grande concentration dans le beurre et la mayonnaise, l’huile, et la margarine, les viandes plus grasses, fromages et autres produits laitiers.

Les protéines
Les protéines sont faites d’acides aminés, toutes liées par des chaînes. Quand on en digère, ceux-ci se font libérés pour être assemblés à nouveau dans le corps en tant que protéines différentes. Celles-ci sont utilisées de façons dans le corps : elles qui composent les muscles, les ongles, les cheveux, la peau, les cartilages, les vaisseaux sanguins… Aussi, ce sont les hormones, les enzymes digestifs, les anticorps, l’hémoglobine, qui sont faits à partir de protéines. Nous en retrouvons surtout dans les groupes alimentaires de viandes et substituts (viande, volaille, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, soya, noix et graines) et laits et substituts (lait, boisson de soya, yaourt). Sans oublier les produits céréaliers ainsi que certains légumes contiennent aussi un certain montant de protéines, mais largement moins. (Brousseau, 2018)

LES MICRONUTRIMENTS
Les micronutriments sont des nutriments qui sont aussi nécessaire à l’organisme que les macronutriments. Par contre, les besoins de l’organisme de ceux-ci, donc de vitamines, minéraux, acides aminés, acides gras (…), sont moins nécessaire en volume qu’aux besoins de macronutriments, mais restent tout de même indispensables à l’ensemble des réactions chimiques. Concernant les vitamines, quelques exemples où nous retrouvons de la vitamine A est dans des aliments tels que des légumes comme des brocolis et du choux qui aide à la santé des yeux et de la peau et conserve la santé du système immunitaire. Dans les viande et substituts, nous retrouvons de la vitamine B, qui comprend plusieurs autres sortes de vitames tel que B1 qui sert à la production d’énergie, la B3 qui est essentiel pour la synthèse des hormones sexuelles… (PasseportSanté, 2016) Dans les légumes et les fruits comme le citron, piment, fraises, il y a une grande source de vitamine C qui joue un rôle dans la fabrication du collagène, garde le bon fonctionnement du système immunitaire et est recquis pour former les globules rouges. Pour la vitamine D il y en a dans des céréales et des laits et substituts ainsi que du poisson, et elle est requise pour l’utilisation du calcium dans le corps et dans la prévention du cancer. D’autre micronutriments comme le fer peuvent être retrouvés dans des viandes et substituts comme des lentilles (…), et est nécessaire pour atténuer les symptômes de l’anémie, la perte de mémoire… Le calcium dans du lait et substituts sert au bon fonctionnement des os, réduit le stress, l’ostéoporose… Le zinc, que nous retrouvons dans des haricots, céréales(…), sert à éviter des problèmes de peau, atténuer la gravité et la durée d’un rhume et a plusieurs autres bienfaits. (Khawam, 2017)

LE TABLEAU DE VALEUR NUTRITIVE ET LA LISTE D’INGRÉDIENTS

C’est quoi?
Les tableaux de valeurs nutritives permettent de nous renseigner sur la portion, les calories ainsi que la valeur quotidienne nécessaire d’un certain aliment. De plus. il nous renseigne également sur les 13 principaux nutriments comme les lipides (saturés et trans), le cholestérol, le sodium, les glucides, les fibres, les sucres, les protéines, le calcium et le fer. Aussi sur des vitamines, comme la vitamine A et C. La liste des ingrédients d’une étiquette comporte tous les ingrédients contenus dans l’aliment, listés en ordre décroissant de poids. L’ingrédient présent en plus grande quantité sera donc le premier de la liste. (PasseportSanté, 2016)

Les changements importants de l’étiquetage
Le tableau de la valeur nutritive et la liste des ingrédients ont été grandement améliorés ces derniers temps. Les modifications qui y sont apportées sont fondées sur les commentaires des Canadiens et des intervenants. Les modifications rendent les portions indiquées plus cohérentes afin de pouvoir mieux comparer des aliments, réalistes pour qu\’elles reflètent bien la quantité que les Canadiens consomment habituellement en une occasion. Cette modification est importante, car les études démontrent que les gens regardent surtout les calories sur une étiquette et ils ne voient donc pas nécessairement que la quantité de calories indiquées correspondant par exemple au tiers du produit qu’ils viennent d’acheter, ce qui peut donc les laisser sur la fausse impression qu’un aliment n’est pas si calorique ni gras qu’il est en réalité. Concernant encore la portion, des normes ont aussi été établies concernant les portions de référence des aliments pour les rendre plus uniforme possible la grosseur de la portion de produits alimentaires d’une même famille, ce qui facilitera grandement la comparaison entre les produits. Les modifications vont aussi rendre les renseignements des portions indiquées, et rendre les calories plus faciles à trouver et à lire en agrandissant la taille de la police et en ajoutant un trait épais sous celles-ci. (Cormier, 2017) D’autres nouveaux changement apportés sont qu’il y aura de la révision par rapport au % de la valeur nutritive basée sur des données scientifiques mises à jour. Il y aura aussi un nouveau % de la valeur nutritive pour les sucres totaux. Concernant la liste, elle sera mise à jour en ajoutant le potassium car il joue un rôle important dans le maintien d\’une saine tension artérielle ce qui est bien car la majorité des Canadiens n\’obtiennent pas assez de ce nutriment. Aussi, la vitamine A et C seront retirés car la plupart des Canadiens en consomment déjà assez. Il y aura aussi un ajout des quantités calculées en milligrammes (mg) de potassium, de calcium et de fer, et un ajout d’une note par rapport au % de la valeur nutritive au bas du tableau ce qui aidera les consommateurs à savoir combien de sucre et d\’autres nutriments (comme le sodium) se trouvent dans leurs aliments grâce aux pourcentages, ce qui aidera les gens ayant des problèmes de santé. Il est par exemple important pour les gens ayant de l’hypertension de voir combien de sodium se retrouve dans les aliments pour faire attention à leur consommation de cela. Comme autre exemple, une personne anémiée pourrait bénéficier de ce changement, puisqu’elle peut voir combien de fer se retrouve dans un certain produit afin de calculer la quantité requise par rapport à la dose qu’elle nécessite en une journée. Pour finir, un autre changement concernant la liste des ingrédients est par rapport aux colorants alimentaires qui doivent désormais être désignés par leur nom usuel et précis, puisque cela démontre s’il y a lieu des allergènes alimentaires prioritaires, des sources de gluten et des sulfites ajoutés. (Bellemarre, 2019) Tous ces changements ont amélioré le guide alimentaire d\’auparavant, et le rend beaucoup plus adapté et bénéfique à la population canadienne actuelle.

LES CARENCES ET LES APPORTS EXCESSIFS DE NUTRIMENTS

Au Canada, la carence en vitamine D concerne plus de la moitié de la population, ce qui est néfaste pour la santé puisque cette vitamine joue un rôle important sur la santé osseuse et la fixation de calcium adapté à l’organisme, et donc pour le développement des os et des dents. De plus, la vitamine D agit comme aintioxydant et comme antiinflammatoire. Des symptômes de cette carences sont de l’épuisement, des maux de têtes et des douleurs extrêmes. Afin de consommer plus de cette vitamine, il faut aller au soleil et consommer certains aliments tels que des sardines, du saumon, du thon, du chocolat noir et du lait. (Médecine, médicaments & thérapie, 2015)
Deuxièmement, le magnésium fait partie des éléments minéraux qui sont nécessaires au bon fonctionnement de notre corps, car celui-ci agit étroitement avec le sodium, le potassium et le calcium pour garder l’organisme équilibré. Un manque de celui-ci peut amener de l’anxiété, de l’irritabilité, un état dépressif… Afin de combler cette carence, il faut manger des légumes verts à feuilles, des algues, des fruits de mer, des haricots, et même du cacao. Concernant maintenant les surdoses, une surdose de la vitamine A (15 000 IU) donne des nausées, des vomissements, une vision brouillée, des maux de tête, une densité osseuse réduite, un défaut de naissance. Il ne faut donc pas en consommer à l’excès. Deuxièmement, une surdose de vitamine C (2 000 milligrammes) donne elle aussi des nausées, des calculs de rein et une absorption supplémentaire de fer. (Ruasse 2009)

LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN

Pourquoi il a été élaboré au point de départ, en 1942 et quel est son but principal aujourd\’hui?
Le guide alimentaire canadien a été mit au point en juillet 1942. Fondé sur des analyses alimentaires très poussées, il est un guide qui est très flexible et qui permet la sélection d\’aliments variés. Son but était de prévenir les carences nutritionnelles ainsi qu’améliorer la santé des canadiens, malgré les rations des vivres puisqu’ils étaient en temps de guerre. De nos jours, son but est le même, mais il s’est adapté à la vie moderne actuelle. Celui-ci tient compte non-seulement des objectifs nutritionnels des citoyens, grâces à plusieurs données de sondages sur la nutrition et aussi de la production alimentaire. Depuis celui-ci a connu plusieurs changements au fil du temps. Il a par exemple changé non seulement d’apparence mais aussi de nom et de contenu, sans jamais s\’éloigner de son but original étant d’aider les gens à bien sélectionner leurs vivres afin d’obtenir une alimentation saine. (Guide alimentaire, Gouvernement du Canada)

Deux raisons spécifiques pourquoi le guide alimentaire canadien de 2007 était souvent critiqué?
Le guide alimentaire canadien était énormément critiqué en 2007 pour plusieurs raisons. Premièrement, il y a le fait qu’un jus de fruit est équivalent à un fruit. Selon le guide, le jus de fruit était précédemment présenté comme un choix santé alors qu\’il contient beaucoup de sucre et est très calorique comparé aux fruits. Pourtant, il était tout de même considéré dans l’ancien guide comme une portion de fruits et légumes alors que par exemple un jus d\’orange est beaucoup moins nutritif que l’orange seule. (McEvoy, 2008)

Deuxièmement, une deuxième critique du guide alimentaire de 2007 est qu’il était recommandé de boire 2 verres de lait par jour. Il n\’y a rien de mauvais à boire un verre de lait, mais ce n’est pas non plus une bonne option de boire ses calories, car il est plus dur d’être rassasié après les avoir bues que si nous les avions mangées dans la nourriture solide. Dans le même ordre d’idées, le guide recommande de manger 2 portions de produits laitiers chaque jour, mais boire 2 verres de lait comme recommandé dans le guide empêcherait de manger d\’autres produits laitiers tel que le fromage et la yaourt, qui sont eux aussi bons pour la santé. (DeSerres, 2016)

LE NOUVEAU GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN

Comment se compare le guide alimentaire brésilien à notre nouveau guide? Quels sont leurs points communs?
Concernant les points communs entres les deux guides, il y a premièrement l’une des recommandations du guide brésilien qui dit d’être critique des publicités commerciales concernant les produits alimentaires, ce qui peut être comparé à la recommandation du guide canadien de rester vigilants face au marketing alimentaire. Ceux-ci ont la même signification. Le marketing favorise certains aliments ou produits commercialisés, contenant une trop grande teneur de sodium ce qui peut être mauvais pour la santé, gras saturés ou même du sucre. Il est utilisé pour créer des nouvelles tendances, pour nous encourager à acheter, et aussi créer une certaine loyauté à une marque.
Comme deuxième point commun entre les deux, le guide Brésilien conseille de manger avec d’autres lorsque c’est possible. vs: prenez vos repas en bonne compagnie. En effet, faire cela peut permettre de pouvoir transmettre des recettes de génération en génération et avec d’autres personnes, ainsi que découvrir de nouveaux aliments et recettes.

Troisièmement, le guide Brésilien, lui, conseille d’utiliser les huiles, les gras, le sucre et le sel avec modération, puis le canadien, lui, dit de limiter la consommation d’aliments élevés en sodium, sucres & gras saturés. En effet, beaucoup de sodium peut provoquer de l’hypertension artérielle et peut affecter la santé du coeur négativement. Le sucre peut causer l\’obésité et le diabète type 2. Puis, finalement les gras saturés peuvent entraîner des maladies du coeur. Il est donc déconseillé de trop manger de cela.

Comme dernière similitude, le guide Brésilien conseille de développer, pratiquer, partager et apprécier le talent de préparer des repas et à cuisiner, et le guide canadien, lui, recommande de cuisiner plus souvent. Plus cuisiner permet d’approfondir ses compétences en cuisine, ce qui donnera plus envie de manger des choses faites maison qui sont donc moins mauvaises que les produits transformés contenant beaucoup de sodium, sucre(…), et ce qui permet aussi d’économiser énormément d’argent.

Quels sont des changements importants qui ont été apportés au nouveau guide alimentaire canadien?
Plusieurs changement ont été apportés au nouveau guide alimentaire canadien de 2019. Premièrement, le groupe alimentaire de lait et produits laitier ou encore viandes et substituts a été enlevé, au profit des aliments protéinés. Le nouveau guide ne conseille plus de boire deux verres de lait par jour, mais recommande donc au lieu de faire l’eau la boisson de son choix.

Au lieu, les aliments de sources végétales sont plus recommandés. Un autre changement important qui fait aussi référence au groupe de produits laitiers qui a été enlevé est que la notion de portion disparaît. Vu que les portions de l’ancien guide était difficile à appliquer pour tout le monde (en fonction des poids, tailles différentes), le nouveau guide démontre les trois groupes alimentaires, excluant les viandes et substituts et les laits et produits céréaliers. (Cormier, 2019) Ceci démontre que notre alimentation devrait être composée d’une moitié de végétaux et de fruits, d’un quart de produits à grains entiers ainsi que le dernier quart d’aliments protéinés (surtout de sources végétales). Ce changement démontre une alimentation composée d’aliments simples, ni élaborés ni très transformés, puisque les aliments transformés sont néfastes pour la santé, puisqu’ils contiennent plus de sodium, de gras et de sucre non nécessaire. (Bellemare, 2019)
Comme autre changement, le nouveau guide de 2019 propose énormément de recommandations et 7 conseils afin d’obtenir une alimentation saine. Les conseils donnés sont: prenez conscience de vos habitudes alimentaires, cuisinez plus souvent, savourez vos aliments, prenez vos repas en bonne compagnie, consultez les étiquettes des aliments, limitez la consommation d’aliments hauts en sodium, sucre et gras saturés, et restez vigilants face au marketing alimentaire.
Un autre changement est qu’il est conseillé de boire des boissons sodas, jus (…) le moins souvent possibles car celles-ci contiennent beaucoup de sucres, sodium et des lipides saturés. De plus, l’alcool est déconseillé puisqu’il peut entraîner des maladies du foie, du cancer ou même de l’hypertension. Un autre changement qui a été apporté au guide est qu’un fruit n’égal plus un jus de fruit comme auparavant ce qui est bien, puisque les jus de fruits contiennent beaucoup plus de sucres ajoutés et est beaucoup plus calorique qu’un simple fruit. (Gouvernement du Canada, Guide alimentaire canadien)

Quelles sont certaines réaction vis-à-vis le nouveau guide alimentaire?
En voyant tous les nouveaux changements qui ont été apportés, le guide alimentaire canadien de 2019 est une petite révolution de l’ancien guide de 2007, même s’il n’est pas parfait. Celui-ci est un outil excellent afin de s’orienter vers une alimentation nutritive, saine et durable qui est appuyé essentiellement sur des études scientifiques. Selon Bernard Lavallé, nutritionniste de Montréal, qui est membre de l’Ordre Professionnel des Diététistes du Québec, le nouveau guide est un pas vers un future plus sain pour le Canada. Ce qu’il aime est que le concept de portion ait disparu, et qu’il est conseillé de manger moins transformé. De plus, le fait qu’ils recommande des végétaux et des fruits est, selon lui, le meilleur changement qui a été apporté, puisque ceux-ci sont cruciaux pour une bonne alimentation. (Lavallé, 2019). Hubert Cormier, lui, nutritionniste de Montréal lui aussi, adore le concept de donner plus de place aux protéines végétales, puisque cela diminue les maladies cardiovasculaires. (Cormier, 2019).

LES RECOMMANDATIONS DU GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN

Premièrement, l’une des recommandation du nouveau guide alimentaire est de plus manger des fruits et légumes. Ces aliments doivent être plus mangés, puisqu’ils faibles en matières grasses et contiennent aussi une grande dose de fibres, et ceux-ci sont nécessaires car ils préviennent la constipation ainsi que les maladies cardiovasculaires et protègent contre le diabète de type 2. Ces aliments contiennent aussi un grand dose de minéraux tel que le calcium, le fer… Les fruits et légumes contiennent aussi énormément de vitamines nécessaires pour le corps tel que la vitamine C, A et D. (Despins, 2016)

Une deuxième recommandation venant de ce guide est de manger des aliments protéinés. Ces aliments sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme, car ils apportent des nutriments tel que beaucoup de minéraux, de vitamines ainsi que bien sûr une grande dose de protéines. De plus, le guide proposent aussi de manger plus de protéines venant de sources végétales, même pour ceux qui en mangent de sources animales, comme par exemple des légumineuses tel que des lentilles et des pois chiches, ainsi que des produits à base de soya.

Une troisième recommandation venant du guide est de faire de l’eau la boisson de choix. Non seulement est-ce que l’eau n’est aucunement caloriques comparés à d’autres boissons sucrées tels que les jus, les sodas(…), elle est importante pour la santé, est un très bon moyen d’étancher la soif, et fait bien fonctionner notre métabolisme. De plus, l’eau est perdue très rapidement lorsque nous suons, quand on vide nos déchets le corps vide ses déchets et quand nous respirons, et donc il est crucial d’en boire vu qu’elle est perdue rapidement. (Lavalléée, 2019)

Quatrièmement, manger des aliments à grains entiers apporte au corps des nutriments tels que beaucoup de fibres, de minéraux et de vitamines. De plus, manger des aliments hauts en fibres permettent d’éviter le cancer du côlon, le diabète de type 2, ainsi que des maladies du cœur qui des accidents vasculaires cérébraux. Nous pouvons en trouver dans par exemple du pain, des muffins des pâtes… De plus, il est recommandé de bien faire sûr que les aliments qu’on achètent contiennent bel et bien des grains entiers, car il y a des aliments qui ont la même couleur et la même texture que ceux qui en contiennent, mais en réalité il s’agit d’aliments de blé entier ou multigrains qui n’ont aucunement de grains entiers

Une cinquième recommandation venant du guide est de limiter les aliments hautement transformés. Ces aliments qui sont très transformées sont plus aptes à contenir énormément de sodium, de gras saturés ainsi que beaucoup de sucres qui peuvent donner du diabète de type 2 et mener à l\’obésité. Comme exemples d’aliments très transformés, il y a des friandises et chocolats, des sodas, des repas et desserts congelés…
Comme sixième recommandation, le fait de choisir des aliments contenant des bons gras est hautement conseillé car non seulement est-ce que le type de gras que nous mangeons est plus important que le montant que nous consommons, mais aussi, les gras saturés (les mauvais gras) peuvent mener à des maladies du coeur. Il est donc conseillé de manger plus d’aliments tels que des graines, des huiles végétales… Des aliments à gras saturés sont par exemple des viandes grasses, des aliments très transformés…

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